Wie Wärmt Man Sich Vor Dem Joggen Auf
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Was wird beim Laufen oft unterschätzt, ist aber wahnsinnig wichtig? Das richtige Aufwärmen. Denn das bereitet deine Muskeln perfekt auf das anstehende Preparation vor.
Was wird häufig komplett vergessen, ist aber genauso wichtig? Die korrekte Cool-down-Phase. Sie unterstützt deine Muskeln bei der Regeneration und ist somit der Schlüssel zum Trainingserfolg. Du willst wissen, welche Vorteile richtiges Aufwärmen und das richtige Cool-downwards nach dem Joggen haben? Gut, wir verraten sie dir.
Inhaltsverzeichnis
Dice Tiptop v Vorteile des Aufwärmens
Keine erfolgreiche Läuferin und kein erfolgreicher Läufer verzichten auf das Aufwärmen vor dem Joggen. Warum? Weil nur dadurch dice maximale Leistung während des Trainings abgerufen werden kann. Sie führt aber nicht nur zur einer besseren Laufperformance, sondern auch dazu, dass man sich nach dem Joggen wieder rascher erholt. Doch nicht nur diese Gründe sprechen für das Aufwärmen. Wenn du bis jetzt auf diesen wichtigen Schritt des Trainings verzichtet hast, überzeugen dich diese fünf weiteren Vorteile sicher:
ane. Erhöhung der Körpertemperatur: Wenn du dich aktiv aufwärmst, erhöht sich dice Temperatur deiner Muskulatur. Ergo: deine Körpertemperatur steigt. Das hat zur Folge, dass deine Stoffwechselprozesse und dice Energiebereitstellung beschleunigt werden.
two. Steigerung der Leistungsfähigkeit: Durch die erhöhte Muskeltemperatur sinkt die Viskosität – too der Widerstand – deiner Muskeln. Das führt dazu, dass sie schneller und stärker kontrahieren können.
iii. Verbesserung der Herzleistung: Ein aktives Warm-up erhöht auch die Förderleistung deines Herzens und steigert das Atemminutenvolumen. Somit sind die besten Voraussetzungen für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme deines Körpers gegeben.
4. Vorbeugen von Verletzungen: Wer gut aufgewärmt ist, verletzt sich weniger häufig. Denn warme Muskeln neigen seltener zu Zerrungen oder gar Muskelfaserrissen.
5. Verbesserte Koordination: Wer sich aufwärmt, trainiert aufmerksamer und mindert so das Verletzungsrisiko.
So wärmst du dich vor dem Laufen richtig auf
Jetzt weißt du'south. Aufwärmen bringt'due south. Doch wie macht man das eigentlich richtig? Und wie lange dauert es, sich korrekt aufzuwärmen? Die Antwort lautet: zwischen 10 und 45 Minuten. Ein richtiges Warm-up setzt sich aus folgenden drei Schritten zusammen:
1. Das allgemeine Aufwärmen: Dieses besteht aus circa 10-15 Minuten langsamen Joggen, gefolgt von kurzen, aktiv-dynamischen Dehnübungen.
two. Lauf-ABC-Übungen: Diese Übungen bestehen zum Beispiel aus einem Kniehebelauf, Anfersen und vielen weiteren Lauftechnik-Übungen, mit denen du dice wichtigsten Muskelgruppen aktivierst. Anregungen zu diesem Schritt des Warm-ups findest du in diesem Video. Hier zeigt dir Sebastian von der ‚Triathlon Crew' die wichtigsten Lauf-ABC-Übungen.
iii. Steigerungslauf inkl. Sprints: Am Ende des Aufwärmens stehen kurze, intensive Steigerungsläufe auf dem Programm. Diese aktivieren deine Muskulatur, stellen aber eine hohe körperliche Beanspruchung dar. Sie sollten daher nicht zu lange dauern.
Jetzt, wo du perfekt aufgewärmt bist, heißt es auch schon loslaufen. Aber wie geht das richtig? Wir haben fünf Tipps für die richtige Lauftechnik zusammengestellt. Klick doch mal rein.
3 Tipps für deine ideale Aufwärm-Routine vor dem Laufen
Das Aufwärmen vorm Lauf muss irgendwann Routine werden. Und so sieht diese idealerweise aus:
1. Beende dein Warm-upward erst kurz vor dem Start: Warum? Weil der volle Effekt der drei Aufwärmschritte nur maximal bis ten Minuten nach dem Warm-up erhalten bleibt.
2. Setze auf dice richtige Intensität: Je kürzer und intensiver der anstehende Lauf, desto länger und intensiver sollte dein Aufwärmprogramm sein.
3. Beginne dein Warm-up nicht mit anstrengenden Sprung- oder Sprintübungen: Besser ist es, wenn du die Intensität deines Aufwärmprogramms langsam steigerst.
Wie wärmt man sich am besten für Dauerläufe auf?
Ganz einfach: Reserviere dice ersten xv-20 Minuten deines Trainings fürs Aufwärmen. Beginne den Dauerlauf ganz locker und steigere langsam das Tempo. So gibst du deinem Körper genügend Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Plane zudem ausreichend Zeit ein, um auch die wichtigsten Dehnübungen einbinden zu können. Und zwar then, dass du diese mehrfach wiederholen kannst.
Die Vorteile des richtigen Cool-downs nach dem Laufen
Richtiges Aufwärmen kannst du. Dice richtige Lauftechnik kennst du nun. Damit ist es aber noch nicht getan. Denn nach dem Lauf steht die Cool-downwards-Stage an. Und diese ist genauso wichtig wie dice zwei zuvor genannten Punkte. Warum? Weil nur richtiges Abkühlen dazu führt, dass die Regeneration schnell vonstattengeht und das Training so noch besser und effizienter gestaltet werden kann. Denn ein Cool-down lässt deine Muskeln langsam abkühlen, lockert sie wieder auf und versetzt sie zurück in einen entspannten Ruhezustand. Und das ist wichtig. Schließlich belastet ein effektives Training den Organismus. Der Körper braucht deshalb auch länger zum Erholen, wenn das Workout intensiver war. In diesem Erholungsprozess werden die vom Workout beanspruchten Strukturen wieder aufgebaut und für künftige Trainingseinheiten gestärkt. Damit dieser Trainingseffekt möglichst deutlich ausfällt, muss die Regeneration genauso strukturiert angegangen werden wie das Aufwärmen.
Wie lange dauert das ‚Abwärmen'?
Das ist wie das Aufwärmen davon abhängig, wie lang und intensiv die vorangegangene Trainingseinheit state of war. Und natürlich auch vom eigenen Leistungsniveau. Denn: Je besser du in Form bist, desto länger kann auch der Cool-downward dauern. Mindestens solltest du dafür jedoch five-10 Minuten einplanen. Das Abwärmen sollte dabei keine zusätzliche Belastung für deinen Körper bedeuten. Vielmehr sollten deine Muskeln merken, dass es nun an der Zeit ist, dice Spannung zu verringern und mit der Regeneration zu beginnen. Für das ‚Abwärmen' eignen sich am besten die letzten 5-10 Minuten deines Laufes. Laufe diese einfach mit reduzierter Intensität – oder gehe sie – und dehne anschließend alle großen Muskelgruppen durch. Und wichtig: Halte Dehnübungen mindestens xxx Sekunden lang.
Gute Laufschuhe verbessern deine Leistungsfähigkeit
Ein Aufwärmen verbessert deinen Lauf. Ein ‚Abwärmen' auch. Und dice richtigen Laufschuhe machen sich erst recht bemerkbar. Denn sie heben deinen Lauf aufs nächste Level. Wie? Indem sie deine Lauftechnik unterstützen, deinen Fuß beim Laufen stützen, stabilisieren und jeden Schritt abfedern. Dafür ist dice richtige Sohle verantwortlich. Und dice ist bei Damen und Herren unterschiedlich. So ist die Sohle bei Laufschuhen für Damen weicher als die bei den Herren-Laufschuhen von PUMA. Zudem sind beim RUN XX NITRO – einem speziell für Frauen kreierten Laufschuh von PUMA – auch die Stabilitätselemente in der Mittelsohle geschlechtsspezifisch ausgelegt. Du siehst, die Wahl des richtigen Laufschuhs ist komplex, aber deswegen nicht unbedingt schwer. Warum? Weil der Laufschuh-Berater von PUMA dir dabei hilft, das für dich und deine Bedürfnisse passende Modell zu finden.
Du bist jetzt heiß aufs Laufen? Absurd. Schließlich steht nichts zwischen dir und deinem nächsten Lauf. Nur eine kurze Aufwärmphase. Und auf die wirst du jetzt genauso wenig verzichten wie auf das Absurd-down danach. Schließlich garantieren dir nur ein Warm-up und ein Abkühlen, dass du das Maximum aus deinem Preparation herausholst. Also: Rein in die passenden Laufschuhe, fest zugeschnürt und ab geht dice Postal service.
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Source: https://eu.puma.com/blog/de/laufen/aufwaermen-vor-dem-joggen-uebungen/
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